80/20 Training – Modernes Ausdauertraining

Das 80/20 Trainingsprinzip basiert auf der Idee, dass die Ausdauerleistung durch die Kombination im Verhältniss 80/20 von Trainingseinheiten mit hoher, mittlerer (20)  und niedriger Intensität (80) verbessert wird, anstatt hauptsächlich Trainingseinheiten mit moderater Intensität zu absolvieren. Dieser Ansatz hat sich als überlegen erwiesen, um die Ausdauerleistung von Sportlern in allen Ausdauersportarten signifikant zu verbesseren. Für Profis wir für Amateure.

Dieses Prinzip stellt den aktuellen Stand der sportwissenschaftlichen Forschung zum Training im Ausdauersport dar.

Die 80  Prozent

Grundlageneinheiten (LIT) mit niedriger Intensität werden  in langsamem Tempo durchgeführt und dauern zwischen 60 Minuten und mehreren Stunden. Sie repräsentieren die 80 Prozent aller Trainingseinheiten. Hier stehen der aerobe Energiestoffwechsel, die Bewegungsökonomie und die Langzeitausdauerleistungsfähigkeit im Vordergrund. Die Laktatkonzentration im Blut soll bei einer LIT Einheit den Wert von 2 mmol/l nicht überschreiten.

Die 20 Prozent

Hochintensive (HIT) und mittelintensive (MIT) Trainingseinheiten werden beim polarisierten Training in der Regel an oder über der Laktatschwelle von 2 mmol/l durchgeführt.  Diese Trainingseinheiten dienen der Verbesserung von Leistung und Schnelligkeit und sind in der Regel kurz bis mittellang und bewegen sich in Intervalllängen von 1 bis zu 20 Minuten.

Die Mischung machts….

Die Aufteilung innerhalb der 20 Prozent für HIT und MIT Einheiten wird je nach Anforderungen an die Wettkampfdauer und die Anforderungen im Wettkampf angepasst.

In diesem Zusammenhang spricht wird von polarisietrten (POL) oder pyramidalen (PYR) Training gesprochen.